Ikdienas vingrinājumi jātnieka veselībai

Ne tikai zirgam, bet arī jātniekam ir svarīgi iesildīt savus muskuļus pirms treniņa. Pirms vingrinājumu veikšanas, nepieciešams paaugstināt muskuļos temperatūru, sirds ritmu un locītavu kustīgumu – to var izdarīt ļoti vienkārši – desmit minūtes aktīvi soļojot. Ja tomēr nav laika šādai ātrai pastaigai, tad var veikt arī dažādus citus vingrinājumus (plecu cilāšana uz augšu-leju, roku apļošana, ķermeņa augšdaļas apļošana, liekšanās sāņus, gurnu kustināšana) vai arī stallī noteikti atradīsies ikdienas darbi, kuri jātnieku iesildīs.

Derēs jebkura aktivitāte, kas cilvēkam liek kustēties un kustināt visu ķermeni, lai vēlāk varētu veikt sarežģītākus vingrinājumus. Ir ļoti svarīgi iesildi veikt pakāpeniski, lai 10 minūšu laikā kļūtu arvien siltāk. Nedrīkst pirmajās minūtēs sākt “trakot”, jo tā var sevi tikai savainot. Tālāk būs aprakstītas staļļa nodarbes, kuras var jātnieku iesildīt.

1. Ikdienas iesilde

  1. Boksa tīrīšana – ņemam dakšas, lāpstu, ķerru un ķeramies pie darba. 10 minūšu ilga mēslu izvešana un boksa tīrīšana pakāpeniski jātnieku iesildīs, lai varētu biezo jaku novilkt un turpināt ar sarežģītākiem vingrinājumiem.
  2. Mēslu bedres “kārtošana” – lai zirgu mēsli neaizņemtu visu aizkūti, vēlams mēslu čupu regulāri “sakārtot” – izlīdzināt nelīdzenumus, nedauz pārvietot mēslus no vienas vietas uz citu u.c.
  3. Pagalma slaucīšana – ritmiska slaucīšana paātrinās sirds ritmu un paaugstinās ķermeņa temperatūru. 10 minūšu slaucīšanas nodarbe palīdzēs ne tikai iesildīties, bet arī trenēs jātnieka kreiso roku.
  4. Zirga tīrīšana – arī šī nodarbe palīdzēs iesildīties, tikai jāatceras, ka zirga tīrīšanas procesā jāizmanto abas rokas – zirga labā puse jātīra ar labo roku, bet kreisā – ar kreiso. Lai labāk notīrītu zirga kājas un vēderu, notupieties ceļos, nevis pielieciet muguru.
  5. Zirga pliķēšana (strapping) – šī ir ļoti sena metode, kuru pielieto zirga tīrīšanai. Pliķēšana stimulēs muskuļu saraušanos zirgam, toties jātniekam tā būs laba iesilde. Lietojiet abas rokas, lai trenētu savu ķermeni pareizi. Zirga pliķēšana 5 minūtes dos muskuļu tonusu ne tikai tam, bet arī jums.
  6. Celiņu labiekārtošana – celiņi no staļļa uz manēžu/laukumu parasti ir tie, kas visvairāk cieš no zirga nagiem vai pakaviem. Paņemiet grābekli un grābjot uzirdiniet un nolīdziniet šīs takas, lai zirgam būtu patīkami pa tām iet.
  7. Mēslu vākšana – paņemiet lāpstu un ķeru, tad apbraukājiet tuvāko apkārtni, laukumu, staļļa apvidu, ganības un savāciet visus zirgābolus. Regulāra “atmēslošana” palīdzēs ne tikai uzlabot ganības un jāšanas laukuma virsmu, bet arī iesildīs ķermeni. Šī nodarbe ļaus pamanīt arī radušās problēmas aplokā vai uz laukuma, un arī iesildes laiks tiks izmantots lietderīgi.

Iesilde pirms sacensībām

Pirms sacensībām nepieciešamais iesildes laiks ir atkarīgs no katra sportista, sacensību vides un laika apstākļiem.

Zirga iesilde

Ja zirgs ir ceļojis uz sacensību vietu ar treileri, tad, ierodoties jaunā vidē, tas noteikti būs nedaudz sabijies un arī patīkami satraukts, ieraugot citus savus sugas brāļus un māsas. Zirgam ir jādod laiks, lai tas nomierinātos, iepazītos ar vidi un tikai tad būtu jāsāk tā iesilde. Jāpievērš uzmanība tam, lai zirgs nebūtu sasprindzis, jo iesildīšanās process ir jāveic ar atslābinātiem muskuļiem, pretējā gadījumā tā nav iesilde.

Jātnieka iesilde

Sacensību satraukums ietekmē arī jātnieka spēju koncentrēties uz iesildīšanos, un bieži vien jātnieks iesildi pārforsē. Cik gan daudz reižu netiek jāta shēma vai pārvarēti šķēršļi, lai pārliecinātos, ka viss ir kārtībā pirms atbildīgā starta? Atslābināti un elastīgi muskuļi ir panākumu atslēga jātniekam, lai tas labi startētu un nesatrauktu zirgu. Iesilde jāveic pakāpeniski un mierīgi. “Joņošana” ar zirgu pa laukumu pirms iešanas uz startu nav laba prakse – tā iespējams gūt savainojumus un zirgs nebūs koncentrējies gaidāmajam uzdevumam – startēt sacensībās.

2. Atsildīšanās

Pēc treniņa vai sacensībām, ļoti svarīgs posms ir atsildīšanās – pakāpeniski jāļauj pulsam un elpošanai nomierināties. Ļoti kārdinoši būs treniņa beigās aši nolekt no zirga un doties mājās, taču tas nav pareizi – pareizi būs vēl kādu laiku mierīgi pakustēties, lai ķermenis pēc slodzes atgūtos un “pieņemtu” savus ikdienas “parametrus”. Atsildīšanās laikā muskuļiem ir jāstrādā, bet ar ļoti nelielu slodzi, tad pakāpeniski samazināsies ķermeņa temperatūra, bez riska saaukstēties. Ja regulāri sevi “atsildīsiet” pēc treniņiem, tad novērosiet mazākas muskuļu sāpes, kuras parasti uztveram kā normālu parādību pēc katra treniņa.

Zirga atsildīšana

Zirgs pēc treniņa vai sacensībām noteikti būs sasvīdis, ar ātru sirds ritmu un strauju elpošanu. Vispopulārākais zirga atsildīšanas vingrinājums ir “atsoļošana” – ar zirgu soļo tik ilgi, līdz tā nāsis vairs nav ieplestas (elpošana nomierinās), sāni strauji necilājas un tas vairs nesvīst (ķermeņa temperatūra atgriežas normas robežās). Atsildīšanās ilgums ir atkarīgs no zirga fiziskās izturības – labi trenēts zirgs pēc slodzes atgūsies ātrāk.

Jātnieka atsildīšana

Jātniekam ir jāievēro tieši tas pats, kas zirgam. Pēc treniņa mierīgi kādu laiku vēl jāpastaigā, lai elpošana un sirds ritms nomierinātos. Vēsākā laikā ir ieteicams uzvilkt vēl papildus jaku pēc treniņa, lai pārāk strauji neatdzistu. Kad ķermenis ir nomierinājies un muskuļi vēl silti, rekomendē izdarīt pāris stiepšanās vingrinājumus. Jo labāka ir jātnieka fiziskā forma, jo ātrāk tas pēc slodzes atgūsies un regulāri stiepšanās vingrinājumi trenēs ķermeņa lokanumu.

Ikdienas stiepšanās vingrinājumi jātniekam

Zemāk aprakstītie vingrinājumi ir jāveic regulāri, ja iespējams, katru dienu. Tie ir jāveic tikai tad, kad muskuļi ir iesildīti – skatīt iesildes vingrinājumus raksta augšpusē. Vislabāk šos vingrinājumus ir veikt pēc treniņa vai izjādes. Esot mājās, vingrot ir ieteicams no paša rīta uzreiz pēc piecelšanās vai vakarā, pēc karstas vannas, jo tad muskuļi būs silti. Nav ieteicams vingrot ar “aukstiem” muskuļiem, jo tad var gūt nopietnus savainojumus. Katru pozu noturiet 15 sekundes un tad atkārtojiet, pirms tam ļaujot muskuļiem nedaudz atslābināties.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

Tricepsi

– ar kreiso roku fiksējiet labo roku nedaudz zem elkoņa locītavas

– stumjat ar kreiso roku labās rokas elkoni galvas virzienā, taču ar labo roku radiet pretestību. Jutīsiet kā muskulis iestiepjas

– atkārtojiet ar otru roku to pašu

Pleci

– saāķējiet rokas aiz muguras

– stiepiet rokas prom no muguras un virziet plecu lāpstiņas vienu pretī otrai, lai tās gandrīz saskartos

– jutīsiet kā stiepjas plecu un ķermeņa augšdaļas muskuļi

Muguras augšdaļa

– saāķējiet rokas sev priekšā

– stiepiet rokas prom no ķermeņa cik vien tālu vien variet

– jutīsiet kā stiepjas muguras un plecu muskuļi

Ķermeņa lejasdaļas vingrinājumi

Augšstilba augšējais muskulis

– atspiedieties pret koku vai sienu

– paņemiet labās kājas potīti un salieciet kāju, tad velciet potīti dibena virzienā, kamer jutīsiet augšstilba muskuļa stiepšanos

– kreiso kāju nesasprindziniet

– lai palielinātu stiepšanās intensitāti – virziet gurnus koka (vai sienas) virzienā un abus ceļus turiet kopā vienā līmenī

– atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju

Augšstilba apakšējais muskulis

– uzlieciet rokas uz kreisās kājas, virs ceļgala

– labo kāju iztaisnojiet un “atšaujiet” dibenu

– tad ķermeņa augšdaļu virziet uz leju, kamēr sajutīsiet labās kājas muskuļa stiepšanos. Labo kāju nedrīkst saliekt, tā jātur taisna.

– atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju

Ikru muskuļi (apakšstilbs)

– atspiedieties pret stabilu virsmu (koks, siena) un labo kāju nolieciet soli atpakaļ

– labās kājas papēdim ir jābūt pie zemes

– virziet ķermeni tuvāk kokam (labās kājas papēdis paliek pie zemes), kamēr sajūtīsiet ikra muskuļa stiepšanos

– stiepšanās intensitāti var palielināt paliekot soli vēl tālāk prom no koka, bet jāatceras, ka papēdim visu laiku ir jābūt pie zemes

– atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju

Avots: Horse and Rider Fitness: The Essential Guide for All Riders [Hardcover] Linda Purves

Atpakaļ

Komentējiet

Zirgam.lv
Draugiem.lv pase